本月，我们将讨论蛋白质的摄入量。在这篇文章和下一篇文章中，我们将解释什么是蛋白质、蛋白质在人体中的功能、蛋白质的来源、人体每天可吸收的蛋白质量以及蛋白质补充剂的使用。

 

纵观历史，营养在人类文化中扮演着多种角色。它被用于仪式中，作为庆祝活动的一部分，甚至是一种货币。如今，食物已成为重要的文化元素、快乐的源泉以及健康和幸福的基本要素。

 

作为我们身心健康的重要组成部分，我们摄入的食物为我们提供了执行身体机能、保持身体健康和进行日常活动所需的能量和营养。这些食物主要由碳水化合物、蛋白质、脂类（脂肪）、维生素和矿物质组成。上述成分以不同的形式和比例赋予食物结构、质地、味道、颜色和营养价值。因此，健康的饮食能提供所有这些必要的营养成分，使身体良好运作，保持健康，降低患病风险。

 

如今，人们越来越普遍地食用保健品来满足特定的营养需求，尤其是蛋白质的摄入。这些产品在市场上随处可见，再加上很多情况下缺乏信息，往往会导致不均衡的消费或不必要的开支。因此，在本文中，我们将主要关注蛋白质，以了解为什么蛋白质是人体必需的，我们可以在哪些食物中找到蛋白质，我们应该摄入多少蛋白质，以及是否有必要补充蛋白质。

 

什么是蛋白质？

 

蛋白质是人体必需的营养物质，也是细胞的组成部分。它们是人体内仅次于水的最丰富的分子。它们存在于所有体细胞中，参与几乎所有的生物过程。

 

它们由长短不一的氨基酸链组成。虽然所有蛋白质都含有碳、氢、氧和氮，因为这些元素是氨基酸的基本成分，但有些蛋白质可能还含有硫或磷。蛋白质在胃中被分解成组成蛋白质的 20 种不同氨基酸。其中九种（组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸）是人体必需的氨基酸，因为人体不能制造这些氨基酸，必须从饮食中获取。

 

蛋白质的功能

 

蛋白质在人体中发挥着重要作用。由于蛋白质中含有其他分子（如脂肪或碳水化合物）所不具备的氮元素，因此对人体的生长和强化至关重要。处于生长阶段的人，如儿童和青少年，以及孕妇尤其需要蛋白质，因为它们能促进新细胞的生成。

 

 

蛋白质有助于肌肉的形成，对合成和维持各种组织、器官和其他身体成分（如胃液、血红蛋白、维生素、激素和酶）至关重要。它们还有助于通过血液运输某些气体，如氧气和二氧化碳。它们是细胞生长、发育和修复所必需的。此外，它们还能帮助产生抗体，作为抵御潜在感染或外部病原体的天然屏障，从而增强我们的免疫系统。

 

最后，蛋白质有助于强化和维持骨骼，保持胃肠道粘膜的完整性，保护人体免受各种消化系统疾病的侵害。

 

蛋白质来源和生物价值

 

由于具有上述所有功能，蛋白质是饮食中的基本要素。组成蛋白质的氨基酸可以是必需氨基酸，也可以是非必需氨基酸。必需氨基酸必须从饮食中获取，因为人体无法制造这些氨基酸。

 

蛋白质主要存在于牛肉、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品（奶酪、酸奶）等动物性食物中。不过，豆类、坚果和谷物（藜麦、荞麦等）等植物性食物中也含有蛋白质，只是含量较少。

 

蛋白质质量通常以其提供所有必需氨基酸的能力来衡量。生物价值是用来衡量人体利用所摄入蛋白质的效率的方法。氨基酸含量越高，生物价值越高。例如，植物性蛋白质通常含有较少的必需氨基酸，因此生物价值低于动物性蛋白质。

 

我们需要摄入多少蛋白质？

 

蛋白质摄入不足会导致肌肉质量下降、持续疲劳、训练或受伤后恢复缓慢以及更容易生病等问题。因此，关键是要根据个人需求，遵循健康、营养均衡的饮食习惯。每个人都应与专业人士一起评估自己的饮食，因为每日蛋白质需求量取决于体重、目标、年龄、性别和运动水平。

 

对于久坐不动的人，每日蛋白质摄入量可为每公斤体重 0.75 克（世界卫生组织建议）；对于运动量大的人，可为 1.2 克至 2 克；对于高水平运动员或有特殊需要的人，可高达约 3 克。值得注意的是，蛋白质的摄入量应在一天中合理分配，每餐摄入 20 克至 40 克。

 

在下一篇文章中，我们将探讨蛋白质补充剂及其与牛肉的异同，这样您就可以有意识地做出明智的选择，选择最健康的方式来滋养您的身体。